Für Einsteiger - Rahmentrainingsplan für 4 Wochen - Woche 1

Seid ihr bereit für ein 4-wöchiges-Einsteiger-Workout? Dann nichts wie los, wir beginnen mit dem Training der ersten Woche.

Da wir uns noch am Start des Vorhabens Triathlon befinden, ist es wichtig, zunächst die Grundlagen für den Triathlon zu legen, ohne den Körper über seine Grenzen zu treiben. Disziplinen kennenlernen, herausfinden wie sich der Körper bei welcher Sportart antreiben lässt und ein Gefühl für das Gesamte entwickeln. Daher besteht diese Woche aus wenigen Einheiten, die noch nicht sehr intensiv sind. Wichtig ist in allen Phasen das Krafttraining sowie das Einhalten von Pausetagen. Beginnen wirst du mit Schwimmen und dann jede Disziplin einmal erfahren.

Tipp: schreibe dir nach jedem Training auf, was du geleistet hast, um später stets vergleichen zu können, wie du dich entwickelt hast.

Trainingstag 1:
45 Minuten schwimmen, dabei versuchen, so wenige Pausen wie möglich zu machen und so gleichmäßig wie möglich zu bleiben (ruhige Atmung, ruhige Bewegungen). Gerne kannst du zwischen den unterschiedlichen Schwimmstilen variieren (Brust, Delfin, Kraul, Rücken), der Fokus darf jedoch bereits auf das Kraulen gelegt werden, denn das ist die ökonomischste Art sich im Wasser fortzubewegen.

Trainingstag 2:
60 Minuten radeln – in gleichmäßigem und ruhigem Rhythmus. Wähle eine Strecke außerorts, damit du nicht ständig an Ampeln, Kreuzungen etc. halten musst. Versuche einen regelmäßigen Takt mit den Beinen zu halten. Die letzten 5 Minuten kannst du dein Tempo steigern, um ein bisschen „Fahrt aufzunehmen“. Danach locker ausrollen.

Trainingstag 3:
Pause.

Trainingstag 4:
Krafttraining – mache ca. 20 bis 30 Minuten Krafttraining (Fokus: Rumpfbereich, Bauch, unterer Rücken). Optimal wäre es, wenn du hierfür bei einem unserer Trainingsvideos mitmachst. Ich wähle meist Pilates als Krafttraining, eine Form von Krafttraining, die oftmals unterschätzt wird. Ich möchte es jedoch ausdrücklich empfehlen! Nach dem Krafttraining dehnen.

Trainingstag 5:
35 Minuten Laufen – ganz locker und gleichmäßig. Achte auf einen runden Laufschritt, lasse dich nicht auf den Fuß „drauffallen“, bewege dich nach Berührung des Bodens durch einen Fuß bewusst sofort weiter nach vorn. Achte darauf, deinen Oberkörper kontrolliert vor deinem Körperschwerpunkt zu halten und falle nicht ins Hohlkreuz. Nach dem Lauftraining dehnen.

Trainingstag 6:
Pause.

Trainingstag 7:
Pause.


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