Höhentrainingslager - wann, wie, wo und für wen?

 

Du trainierst bereits große Umfänge und hohe Intensitäten und fragst dich, wie du dich noch gezielter auf deinen Saisonhöhepunkt vorbereiten kannst? Hast du schonmal etwas von Höhentraining gehört? Höhentrainingslager können sehr hilfreich und sinnvoll sein – wenn man sie richtig dosiert und richtig anwendet.

Warum sind Höhentrainingslager sinnvoll?
Der Sauerstoffanteil in der Luft sinkt mit zunehmender Höhe. Für Ausdauersportler ist dieser Sauerstoffgehalt entscheidend, denn durch Aufnahme von Sauerstoff wird der Muskel versorgt. Somit verbessert sich die Leistungsfähigkeit eines Athleten, je besser er die Sauerstoffaufnahmefähigkeit seines Herzkreislaufsystems trainiert. Trainierst du in der Höhe, wo der Sauerstoffgehalt in der Luft gering ist, muss der Körper vermehrt rote Blutkörperchen (diese sind für den Sauerstofftransport zuständig) bilden, damit der Sauerstofftransport weiterhin ausreichend stattfinden kann. Die roten Blutkörperchen bleiben dem Körper nach dem Trainingslager noch eine gewisse Zeit lang erhalten. Nach einem solchen Trainingsblock ist also die Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers optimiert und du kannst davon im nächsten Wettkampf profitieren, indem der Körper durch die höhere Anzahl an roten Blutkörperchen bei höherem Sauerstoffgehalt in der Ebene besser versorgt wird.

Was ist bei Höhentrainingslagern speziell zu beachten?
Einem Höhentraining sollte eine gründliche sportärztliche Untersuchung vorgeschaltet werden! Da dein Körper zusätzlich zur gewohnten Versorgung eben u.a. die Sonderaufgabe hat, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, solltest du das Training in der Höhe ganz genau strukturieren und dich nicht übernehmen, um das Verletzungsrisiko und eventuelle gesundheitlichen Risiken zu minimieren bzw. auszuschließen. Hier ein paar Regeln, die du unbedingt beherzigen solltest:

  • Höhentraining macht nur Sinn, wenn du bereits eine breite aerobe Grundlagenausdauer hast. Es sollte nur eingesetzt werden, wenn du ein erfahrener Athlet bist.
  • Auch wenn du mit einem Trainingspartner unterwegs bist, passe dein Tempo und deine Umfänge nicht an seine Maßgabe an. Jeder Athlet besitzt andere Grundlagen und andere körperliche Voraussetzungen.
  • Steigere die Belastung während des Trainingslagers systematisch und erwarte keine Wunder. Das Trainieren in der Höhe ist kein Wundermittel, es ist nur ein Teil einer effizienten Vorbereitung – stimmt die Grundlage nicht, so kann ein Höhentrainingslager dieses Loch nicht füllen.
  • Um den Körper und seinen Haushalt zu unterstützen, solltest du deutlich mehr als gewohnt trinken (ca. 3,5 Liter pro Tag), ausreichend viel schlafen (mindestens 8 Stunden pro Nacht), an warme Kleidung denken, viel und gesund essen (kohlenhydrat-, fett-, eiweißreich).

 

Wie lange sollte ein Höhentrainingslager dauern bzw. wie sieht der Trainingsaufbau aus?
Der Prozess, dass sich die roten Blutkörperchen und somit dein Körper an die veränderten Bedingungen gewöhnt und schließlich von ihnen profitieren kann, dauert ungefähr 20 Tage. Während dieser Zeit kommt es grundlegend auf den Trainingsaufbau an, damit der gewünschte Effekt des Höhentrainings eintreten kann und du davon profitieren kannst.
Wir empfehlen eine Gewöhnungsphase für den Körper in den ersten 4 Tagen, 14 Tage Training, 2 Tage Regenerationstraining.
Die „richtige“ Regeneration findet dann zu Hause statt. Die ersten 5 Tage nach der Rückkehr ist regenerativ zu trainieren, Leistungs-„Verluste“ in dieser Phase sind normal. Die erste Intensivbelastung sollte daher frühestens am 6. Tag nach dem Trainingslager stattfinden, ein Wettkampf frühestens 2 Wochen nach dem Trainingslager. Die positiven Effekte des Höhentrainingslagers auf deine Leistung kannst du in der Regel bis zu 6 Wochen nach dem Trainingslager abrufen.

Auf welchen Höhen sollten Höhentrainingslager stattfinden?
Bei Höhenlagen zwischen 1200 m und 3000 m über dem Meeresspiegel findet der Anpassungsprozess des Blutes statt und gleichzeitig sind Trainingseinheiten in diesen Höhen machbar.
Höhentrainingslager können unterschiedliche Ziele verfolgen. In der Off-Season sind sie gut, um Grundlagen weiter auszubauen. Hier steht der Trainingsumfang im Vordergrund. Man kann hier also in die höheren Lagen gehen, wenn man konkret auf zu intensives Training verzichtet. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (z.B. vor dem Saisonhöhepunkt) ist es sinnvoll, das Höhentraining nicht allzu weit oben auszuüben, denn neben Umfang rückt hier deutlich intensiveres, sehr spezifisches Training in den Fokus.
Beliebte Trainingsorte für Triathlon-Höhentraining sind, Mexico, USA – Flagstaff, Schweiz – Davos, St. Moritz.

Wann und wie oft ist ein Höhentrainingslager sinnvoll?
Nach jedem mehrwöchigen Aufenthalt in der Höhe wird die Anpassung deines Körpers beim nächsten Mal schneller gehen und die Leistungserbringung sich einfacher anfühlen. Spitzenathleten wird empfohlen ein Höhentrainingslager im Herbst, ein oder zwei im Frühjahr und eines kurz vor dem Saisonhöhepunkt zu machen. Dabei ist auch in diesen Trainingslagern die korrekte Trainingsplanung, die zur jeweiligen Trainingsphase passen muss, einzuhalten.



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